대사증후군 예방과 관리

대사증후군 예방과 관리_식사편

안녕하세요. 지난 포스팅에서 대사증후군의 이해와 원인에 대해 알아보았습니다. 오늘은 대사증후군을 예방하기 위해 관리 방법에 대해 소개드리려고 합니다. 그 첫 번째는 식사에 대한 내용입니다.

지난 글

대사증후군의 이해와 원인 알아보기

건강] 대사증후군 이해와 원인 알아보기

안녕하세요. 오늘은 일상생활 병인 '대사증후군'에 대해 알아보겠습니다. 대사증후군이란 질병의 바로 전 단계 상태를 말하는데요. 대사증후군이 어떤 질병을 유발하며 그 원인이 무엇인지 제

wizradkk.tistory.com

대사증후군 관리를 위해서는 복부비만을 해소하는 것이 가장 중요합니다. 적절한 식이요법과 운동을 통하여 허리둘레를 줄이면 다른 위험요인들도 개선할 수 있습니다.
식이요법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 평소에 섭취하던 열량보다 500~1,000kcal 정도를 덜 섭취할 것을 권장합니다.
하루 1,200kcal 미만은 영양소 섭취의 불균형을 일으킬 수 있으니 최소 1,200kcal 이상으로 음식을 섭취할 것을 권장합니다.
섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 육류 섭취는 줄여야 합니다. 폭식을 하지 않고 음식은 천천히 여유있게 먹어야 합니다.
운동은 체중이 줄어든 후 다시 증가하지 않도록 도와주기 때문에 꾸준히 해야 합니다. 복부비만을 해결하기 위해서는 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 해야 합니다.

▶ 체중이 증가하는 이유 : 먹는 만큼 움직이지 않아서!

체중조절을 위해서는 섭취하는 전체 열량을 조절해야 합니다.

1단계 : 필요한 열량 계산

표준체중 구하기

키(m) x 키(m) x 22(남자) , 21(여자)

예) 키 170cm인 남자의 경우 1.7 x 1.7 x 22 = 63.58kg (여자는 60.69kg)

표준체중 x 활동지수

예) 63.58kg의 가벼운 활동을 하는 남성인 경우 63.58 x 30 = 1907kcal (1일 총열량)

2단계 : 필요 열량만큼 섭취

식품의 종류와 영양소의 조성이 비슷한 식품끼리 모아 같은 식품군 안에서는 서로 교환하여 바꾸어 먹을 수 있도록 만든 표 (식품교환 표)를 활용합니다

남성 1일 평균 칼로리는 1,600~2,000kcal

여성 1일 평균 칼로리는 1,400~1,600kcal

식사- 3끼에 나누어서

간식

식사

간식은 1600kcal와 동일

영양표시에 있는 나트륨 양을 확인합니다.(나트륨 1일 권장량 2000mg-소금 5g) 이내로 섭취 / 가락국수, 라면 나트륨 함유량 2100mg)
음식을 주문할 때 싱겁게 해달라고 요청해야 합니다.(양념, 소금은 조리 시 다 넣지 말고 딸로 달라고 요청)
국, 찌개의 국물을 적게 먹습니다.(국물보다 건더기를 먹고 국물이 적은 찜이나 구이를 먹어야 함)
간식은 채소, 과일, 우유를 먹습니다.(채소, 과일은 나트륨이 몸 밖으로 나가도록 도와줌)

균형 잡힌 영향섭취를 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
하루 3끼, 규칙적으로 일정한 양을 먹습니다.
필요열량의 50~60%는 당질(밥, 빵, 떡)로, 15~20%는 단백질(살코기, 생선, 두부)로 섭취하고 지방(참기름, 땅콩, 호두)은 25% 이내로 섭취하여 비타민과 무기질을 충분히 섭취해야 합니다.
단맛이 강한 음식, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피합니다.
섬유소는 장에서 포도당이 흡수되는 것을 지연시키고, 포만감을 증가시키므로 식사량 조절에 큰 도움이 됩니다.
간을 싱겁게 해서 먹습니다.

제한 음식

권장 음식