대사증후군 예방과 관리_운동편

'대사증후군 예방과 관리' 세 번째 포스팅 운동 편입니다. 식사 조절과 함께 적절한 운동을 병행한다면 생활습관병인 대사증후군을 걱정할 필요가 없습니다. 아래에 운동방법을 자세하게 소개드리겠습니다. 아울러 스트레스 관리와 절주에 대해서도 알아보겠습니다.

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운동의 구성 및 순서

1. 준비운동

• 천천히 걷기, 가볍게 자전거 타기
• 각 관절을 부드럽게 돌려주기
• 근육 내 혈류 유입, 손상 예방 및 운동효과 증대

2. 유산소 운동

• 매일 1회 최소 10분씩 나누어 운동하기
• 걷기, 조깅, 댄스, 에어로빅, 수영, 자전거 등

 

 

3. 근력운동

• 주 2~3회 약간 피로감이 느껴지는 정도
• 대근육(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔) 위주

4. 유연성 운동

• 신체 상해 예방을 위해 중요
• 주 2~3회 가벼운 긴장감이 느껴지는 수준

5. 정리운동

• 근육 풀어주기, 긴장완화

※ 1시간 운동 기준 소모 칼로리 표

운동 목표

• 중등도 운동하기 : 평소보다 숨이 조금 더 차게 만드는 중간 정도의 활동은 하루 30분 이상, 주 5일 이상 합니다.(빠르게 걷기, 테니스, 탁구, 자전거 타기 등)
• 격렬한 운동하기 : 평소보다 숨이 빨리 더 차게 만드는 격렬한 활동은 하루 20분 이상, 주 3회 이상 한다.(달리기, 에어로빅, 빠른 속도로 자전거 타기, 등산 등)

• 길게 운동하기 격렬한 운동을 짧게 하는 것보다 가벼운 운동을 길게 하는 것이 더 효과적입니다.
• 하체에 전체 근육의 3/4이 모여있기 때문에 하체를 최대한 많이 움직이는 운동을 하는 것이 좋다. 하체운동은 포도당과 지방산을 많이 소모합니다.
• 운동효과는 48시간 이상을 넘지 않으므로 적어도 이틀에 한 번은 해야 합니다.
• 전체 운동 시간은 1주일에 150분 이상이어야 효과가 있습니다.
• 즐기면서 하는 운동이 더 효과적이므로 오랜 기간 동안 지속할 수 있는 운동을 찾아야 합니다.
• 일상생활에서 신체활동을 늘립니다. 예) 엘리베이터보다 계산 이용하기, 출퇴근 시간을 활용하여 걷기 등

운동 중 주의사항

• 질병이 있는 경우 의사와 상담 후에 해야 합니다.
• 평소 걷기와 같은 낮은 강도의 운동부터 시작해야 합니다.
• 운동 중 가슴이 답답하거나 숨이 심하게 차거나 어지러움이나 다리의 통증이 있을 때는 운동을 즉시 중단해야 합니다.
• 가장 위험한 경우는 평소 거의 움직이지 않던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 할 경우입니다.
• 물을 충분히 마셔야 합니다.

꾸준한 운동하기

• 함께 운동할 수 있는 친구 만들기 : 뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회에 가입하는 등 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만들어야 합니다.
• 장애물 극복하기 : 자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아야 합니다.
• 즐겁게 할 수 있는 운동 찾기 : 즐기면서 지속하는 운동이 더 효과적입니다.
• 지속적으로 다음 단계의 목표 세우기 : 목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가야 합니다.

 

 

스트레스 관리

규칙적인 운동을 하고 적절한 수면을 취해야 합니다. 또한 절주, 금연을 하고 균형 잡힌 영향섭취가 필요합니다. 

다음은 스트레스를 줄이는 호흡법에 대한 설명입니다.

 

1. 호흡 1단계 

• 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
• 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 놓는다.
• 되도록 배 위의 손만 오르내리도록 한다.
• 코를 통해 부드럽게 호흡한다.
• 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.

2. 호흡 2단계

• 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
• 들이쉬면서 '하나', 내쉬면서 '편안하다'고 말한다.
• 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다.
• 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 한다.
• 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다

절주

'하루 두 잔 이내'의 절제된 음주는 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다. 그러나 과도한 음주는 각종 신체적, 정신적, 사회적 문제를 유발할 수도 있습니다. 알코올은 g당 7kcal의 열량만 낼뿐 영양소가 없습니다.

• 절주 하는 이유를 정하고 주변에 알리기
• 음주 목적과 한계를 정하기(하루 1잔)
• 음주 일기 작성하기(언제, 어디서, 누구와, 얼마나 술을 마셨는지)
• 절주 시작일 정하기
• 술을 거절하는 방법 익히기(솔직하게 술 문제를 이야기한다)